Как сделать восстановление частью повседневной жизни

Автор: Марина Майборода, преподаватель Института биосенсорной психологии, тренер по йоге.

В прошлый раз мы разобрались, почему отдых на диване с телефоном не решает задачу восстановления сил и энергии. И пришли к выводу: восстановление — это не пассивное лежание, а навык, который нужно тренировать. Но как сделать так, чтобы этот навык не требовал отдельного «сеанса», а стал частью повседневной жизни — как чистка зубов или приготовление завтрака?

Наша психика обожает рутину. Если мы каждый день в одно и то же время завариваем чай или выпиваем стакан воды, уже через пару дней привычка начинает работать сама собой, напоминая нам об этом. А если мы каждый день выделяем 5 минут на «перезагрузку», психика тоже привыкает и начинает требовать эту паузу. Проблема в том, что обычно мы пытаемся восстановиться на выходных или в отпуске, когда уже «припекло». Это как есть один раз в неделю и удивляться, что желудок возмущается.

Восстановление должно быть вплетено в ткань дня. Мы не ждём, когда свалимся от усталости или перегрузки, а делаем микропаузы — и они работают лучше, чем один длинный «отдыхательный марафон».

Мы в биосенсорной психологии знаем, что организм — это не просто набор мышц, внутренних органов и костей, а ещё и полевые структуры, и субстанции, и потоки внетелесных составляющих. Чтобы восстановиться, нужно переключить внимание с мыслей на ощущения и дать телу сигнал: «Всё хорошо, ты в безопасности, можно расслабиться». Это не магия, это физиология: когда мы сознательно переводим внимание на тело, снижается уровень кортизола и активизируется парасимпатическая нервная система.

Но самое крутое: это можно делать прямо на рабочем месте, в очереди, или даже во время скучного совещания (только не закрывайте глаза, а то коллеги решат, что вы медитируете в неподобающем месте и в неурочный час).

Делюсь комплексным подходом, который оттачивала годами и который теперь работает у меня в фоновом режиме.

Вместо того чтобы хватать телефон и нырять в информационный поток, я просыпаюсь и минуту-другую просто лежу, ощущая своё тело. Какая часть тела напряжена? Как дышится? Потом я потягиваюсь, не резко, а так, будто я кошка, которая только что проснулась и решила, что мир подождёт.

Если я начинаю день с этого маленького ритуала, то в течение дня гораздо чаще ловлю себя в моменте, когда плечи подняты к ушам, и опускаю их. Это как автоматическая напоминалка.

Я привязала короткие дыхательные упражнения к рутинным действиям. Например, когда завариваю чай или варю кофе в турке. Пока жду, делаю через кончик носа 2-4 протяжных, осознанных, тоненьких вдоха. Когда мою руки или посуду — тоже. Это не отнимает время, я просто использую уже имеющиеся паузы. Таких пауз в течение дня можно найти много и использовать их, не теряя время даром.

Самое смешное, что иногда окружающие думают, будто я просто задумалась, а я таким образом «перезагружаю» нервную систему.

Я разработала для себя мини-протокол, который можно делать, где угодно: в лифте, при выходе из дома или при смене деятельности в течение дня.

• Стряхнуть напряжение , как собака после купания. Потрясите кистями, плечами, всей верхней частью тела — пусть усталость разлетится в разные стороны (в прямом и переносном смысле).
• Расправить грудную клетку. Представьте, что ваша грудина — это створки раковины, которые медленно раскрываются. Поднимите руки, потянитесь и позвольте пространству заполнить каждую клеточку. Зевните, если захочется.
• Сделать длинный выдох. Почувствуйте, что вы выдуваете из себя серое облако усталости. Пусть оно улетает, а вы освобождаете место внутри для свежести, которая заполняет вас при последующем вдохе. На выдохе можно добавить звук «фууууу» — так выдох становится ещё и звуковой медитацией.
• На секунду задержать взгляд в одной точке, а потом расфокусировать его и посмотреть «сквозь» предметы.

Все эти действия занимают меньше 3 минут, но эффект ощутимый: голова становится яснее, а мышцы оживают и заполняются приятными ощущениями.

Иногда я представляю, что мои мысли — это облака, которые плывут мимо. А я просто сижу на берегу и смотрю. Если они уплывают, отлично. Если возвращаются, я говорю им «привет» и снова наблюдаю. Эта практика относится к тренировке осознанности, но для привычки регулярного восстановления энергии и сил годится как нельзя лучше.

За час до сна я откладываю телефон (да, это больно, но терпимо) и делаю простую практику. Сажусь в кресло, прикрываю глаза и вспоминаю три хороших момента за день. Это может быть что угодно: вкусный кофе, солнечный луч, интересная мысль, чья-то улыбка... Потом я делаю несколько протяжных вдохов-выдохов, наблюдаю, как реагирует тело, и словно вижу, как усталость стекает с меня вниз, в землю.

Я тоже иногда пропускаю свои ритуалы. И в такие дни я не ругаю себя, а просто говорю: «Ну, завтра наверстаю». Потому что восстановление — это не спринт, а скорее марафон, и иногда можно сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Главное, не превращать восстановление в очередную обязанность, от которой устаёшь ещё больше.

Сделать восстановление частью повседневной жизни — значит научиться замечать моменты, когда мы «на грани», и вовремя останавливаться. Это не требует героических усилий, а только небольшой осознанности. Попробуйте внедрить одну-две практики из моих рекомендаций, и вы удивитесь, как ваше самочувствие изменится.

Если у вас есть свои маленькие «восстановительные» ритуалы, которыми вы спасаетесь в течение дня, поделитесь в комментариях. Вдруг ваш способ станет той самой недостающей деталью для кого-то из нас? Вместе мы точно соберём целую копилку быстрых перезагрузок.